不同年龄人群合理选择适合自身的健身器材
发布人:体育人文教育     发布时间:2015-03-22 15:23:51     浏览次数:703     

  

不同年龄人群合理选择适合自身的健身器材

来源:《健康时报》

 

6-18岁 儿童少年锻炼方法:

    1)漫步机双腿缓慢摆动40次约5分钟→环形压腿器压腿约5分钟→仰卧起坐平台做仰卧起坐20次×2组约5分钟→臂力训练器用力转动转轮10次×2组→儿童双人秋千约5分钟

    2)漫步机或慢跑约5分钟→骑马机双臂做伸缩运动20次×4组约10分钟→伸腰伸背器上腰背部后靠在弯曲板上向后做伸展运动30次×3组约10分钟→仰卧起坐平台上卷腹10次×3组约10分钟

    3)漫步机或慢跑约5分钟→自重式划船器上双臂做划船式运动20次×2组→背腹肌组合器上在腹肌板做卷腹20次、背肌板上向后推动按摩套20次约10分钟→双仰卧板肋木架上悬垂举腿屈腿膝触胸及仰卧起坐各20次→伸腰伸背器上腰背部后靠在弯曲板做伸展运动30次×3

    4)漫步机或慢跑约5分钟→双联伸展器上向后拉伸腰部肌肉20次×2组约10分钟→仰卧起坐平台上做卷腹20次×3组约10分钟→四联康复器上坐式旋转、臂力回旋、仰卧反收腹各30次约10分钟→伸腰伸背器上腰背部靠在弯曲板上做伸展运动30次×3

    5)漫步机或慢跑约5分钟→椭圆机上用力做循环运动20次×2组约10分钟→伸腰训练器上腰背部靠在弯曲板上做伸展运动30次×3组约10分钟→下腰训练器上做伸腿、抬腿、挺腰运动各20次×2组约10分钟

    贴士:儿童少年利用器械健身应注重形式的多样性,以动力性力量练习为主,做适宜的静力性练习,要合理安排生理负荷强度,以中等强度为主,运动时间在每次30-60分钟,运动频率可以每周6-7天,每天1-2次,一般10岁之前不宜做负重练习,15岁之后可进行较大重量的力量练习。

 

18-44岁 青年锻炼方法:

    1)漫步机或慢跑5分钟→攀岩器沿攀架上下攀爬5个来回约5分钟→转体训练器做缓慢的转体运动10次×2组约5分钟→腿部按摩器上将腿放在滚轮上前后滚动10次×2组约5分钟→双位旋转轮做立式悬挂并转动身体10次×3组约5分钟→背腹肌组合器做仰卧起坐及向后推动按摩套约5分钟

    2)漫步机或慢跑约5分钟→过山攀梯上手扶架圈先上后下进行两次攀爬约5分钟→上肢牵引器上下拉动10次×3组约5分钟→腰背部按摩器上拉动按摩套在腰背部按摩10次×2组约5分钟→腿部按摩器上将腿放在滚轮上前后滚动10次×2组约5分钟→漫步机两腿前后摆动30次×2组约5分钟

    3)漫步机或慢跑约5分钟→上肢牵引器上下拉动20次×2组约5分钟→推揉器上向相同或相反方向转动转轮20次×3组约5分钟→腰背部按摩器上拉动按摩套在腰背部按摩10次×2组约10分钟→转体器上做缓慢的转体运动10次×3组约5分钟→腿部按摩器上将腿放在滚轮上前后滚动10次×2组约5分钟

    4)漫步机或慢跑约5分钟→推揉器上向相同或相反方向转动转轮20次×3组约5分钟→跑步机上双腿在滚轮上慢跑100步×3组约5分钟→坐式旋转器上左右转体运动10次×2组约5分钟→下腰器上腰部向后靠在弯曲板做伸展运动10次×2组约5分钟→踏步扭腰器上踏步扭腰10次×3组约5分钟

    5)跑步机上双腿在滚轮上慢跑150步×5组约10分钟→环形压腿器压腿10次×3组约5分钟→立式转腰器向左向右反复转体20次×3组约5分钟→仰卧撑架做俯卧撑动作10次×3组约5分钟→双位腹肌板卷腹20次×3组约5分钟→椭圆机上双脚置于踏板上运动20次×3组约5分钟

    贴士:青年人可在健身中尽量选择多个器材,健身频率保持在每周3次以上,每次60-90分钟,强度控制在中小范围之内,健身过程中不要出现力竭状态。运动中要懂得自我调节和掌握自身的身体反应,及时补充水分,注意身体保暖,锻炼结束后做好整理放松活动。

 

45-60岁 中年 锻炼方法:

    1)漫步机上做热身→腰部训练器上练习1-2组→臂力训练器上练习1-2组→漫步机上放松结束。

    2)漫步机活动3-5分钟→腰部训练器活动3-5组→臂力训练器上活动2-3组→呼啦桥行走若干组。

    3)梅花桩行走3-5组→转体训练器活动3-5分钟后与摸高练习交叉进行3-5组→漫步机活动结束。

    4)漫步机或肋木上准备活动→臂力训练器上练习上肢力量,仰卧起坐和转体练习→漫步机或肋木上整理结束。

    贴士:遵循把握节奏,循序渐进,从局部练习到全身练习的原则,准备活动10-15分钟,正式活动30-60分钟,结束整理活动10-15分钟。注意健身评价以及运动负荷的控制,在健身开始前和结束后3个月或6个月做身体健康检查和体质检查,根据实际情况调整时间和强度。

 

60岁以上 老年人锻炼方法:

    1)准备活动:在肋木做静力性伸展,压腿压肩,适当活动腰部,约8分钟→正式活动:单杠上做拉伸练习,在压腿器上做下肢压腿练习,在漫步机上做前后摆动练习,两种或两种以上项目可交叉进行,各完成2-3组→整理放松:更多静力性伸展练习约5-6分钟

    2)漫步机活动3-5分钟→大转轮活动3-5组,腰部训练器活动3-5组→漫步机结束

    3)漫步机活动5分钟→双位坐蹬器25×3组,环形压腿器6分钟,转体训练器活动3-5分钟→太空漫步结束

    4)漫步机上做准备活动→肋木悬垂、立式转腰器活动腰部约5分钟、环形压腿器,完成次数以本人所能完成最高重复次数的70%-80%,两种以上练习交替各做2-4组→漫步结束

    5)漫步活动→腰部训练器练习1-2组,臂力训练器练习1-2组,立式转腰器练习2-3/次→漫步活动结束

    贴士:老年人由于身体原因在健身中必须注重科学性,遵循科学方法,进行柔韧性训练,健身开始前和锻炼3-6个月之后进行身体检查,严格进行自我运动监控。每次健身准备活动需10分钟左右,老年人适宜的活动时间是900-10:0014:00-16:00,早起后活动量不宜过大,时间不宜过长。活动应以略有心跳加快、略有气急感为度,避免快速、旋转或低头过度的运动。另外,老年人要重视通过“健身路径“锻炼平衡能力。有肺气肿、动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的老人,则以散步为好。