运动“困难户”如何应对体质测试
发布人:魏华祝     发布时间:2014-09-16 15:52:15     浏览次数:1150     


转自:扬子晚报健身版

  9月份是开学季,除了进入新的学习环境外,今年学生们还将迎来新的挑战——体质健康标准测试。根据教育部统一安排,今年9月到10月,江苏省将对全省大、中、小学所有学生进行体测,你准备好了吗?

  江苏省体育科学研究所

  群体研究中心 黄剑雅 李森

  新标准:体育好,才能评优

  教育部近日印发了《国家学生体质健康标准(2014年修订)》,从新学年起,大中小学生实习最新标准。与旧标准比,体质测试取消了选测部分,所有项目变为必测。此前颇有争议的800、1000米成为中学生和大学生的必测项目。

  《标准》的学年总分由标准分(100分)与附加分(20分)之和构成,满分为120分。根据学生学年总分评定等级:90.0分及以上为优秀,80.0至89.9分为良好,60.0至79.9分为及格,59.9分及以下为不及格。《标准》规定,学生测试成绩评定达到良好及以上者,方可参加评优与评奖;成绩达到优秀者,方可获体育奖学分。测试成绩评定不及格者,在本学年度准予补测一次,补测仍不及格,则学年成绩评定为不及格。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时,《标准》测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。

  青少年体质有好转,但仍不容乐观

  上月底教育部发布了我国学生近30年来的体质变化情况。数据显示,我国学生体质健康状况在持续下滑20多年后,近年出现积极变化,比如青少年形态发育水平继续提高,肺活量指标逐年稳步上升……从这一连串的数据来看,学生体质下降或多或少有所遏制,不过总体情况并不客观,有一些变化可以说是微不足道。比如立定跳远提高0.01米,800米跑提高0.1秒。

  我们江苏学生体质整体情况从2010年开始,一直高于全国平均水平。学生的耐力、速度、肺活量等身体质素指标有所上升,不过近视率高的问题不容忽视。此外,江苏孩子的肥胖率也高于全国平均水平,2012年学生肥胖率4.2%,2013年我省学生超重率为15.7%,与2010年相比上升了3.0%。

  让孩子动起来,刻不容缓

  让孩子养成良好的运动习惯,不仅仅是为了应付体质测试或是升学中的体育加试。作为家长,我们应该深深地知道给孩子一个强健的身体是实现未来一切的前提条件。

  世界卫生组织发布的最新简报指出,缺乏锻炼已成为全球第4大死亡风险因素。多项流行病学调查显示:青少年肥胖、耐力素质测试成绩下降和体质水平总体下滑是预测心血管疾病危险因素的重要信号,部分危险因素可延续至成年成为后续“健康”问题的源头。要想让孩子身体棒,改变不健康的生活方式是关键!

  减少屏幕时间

  当下,电脑、iPad、智能手机等电子产品大行其道,不仅成年人成了各种产品的“粉丝”,就连孩子也迷恋上了这些电子产品。由此引发的肥胖问题、视力问题以及人际交往问题也接踵而来。

  《儿童与青少年医学文献》杂志发表的一项横断面研究显示,每日面对电脑、电视的屏幕时间达到或超过2小时的男性青少年,其发生胰岛素水平异常和胰岛素抵抗的风险比每日屏幕时间小于2小时的同龄人高出1倍。此外,“屏幕时间”超两小时的中学生要比“屏幕时间”不到两小时的中学生更容易出现注意力不集中现象,并比较少在屏幕前的中学生患注意力缺陷障碍两倍左右。国外的一些干预试验证实通过控制和降低屏幕时间可以使人群中肥胖发生率降低。有一项为期半年的随机对照干预试验,他们在实验组通过电子控制系统强制研究对象比基线调查时少看50%的电视,结果发现干预组每天的能量消耗显著增加,并且表现出了明显的BMI的下降。

  从健康的角度来说,建议儿童青少年每天的屏幕时间限制在1小时以内。

  增加体力活动

  巴西贝罗塔斯联邦大学的研究者对全球122个国家成年人和105个国家青少年体力活动水平进行分析后发现,全球31.1%的成年人(约15亿)几乎整天坐着不动,每周的中等强度运动尚未达到150分钟(约每天30分钟)。 青少年的情况似乎更糟,全球13~15岁的青少年中超过八成未达到应有的运动量,即每天中等至大强度的体力活动不足60分钟,其中女孩的运动量更少。

  美国人在新英格兰医学杂志2005年发过的一篇文章,称现今一代美国青少年由于静坐少动的生活方式,由于肥胖使得成年人慢性疾病在孩子身上高发,通过一系列科学研究和推算,预计这一代的孩子,他们的寿命将比他们的父辈缩短5年。如果不改变现状,这一代孩子是历史上第一代比他父辈寿命要短的一代。

  从健康的角度来说,儿童青少年应该每天累计进行至少60分钟中等至大强度的体力活动,每周至少3天进行强健骨骼和肌肉的活动。

  “困难户”新学期运动攻略

  “小胖墩”新学期减肥攻略

  迈开腿(选择其中一项或多项组合)

  运动项目

  步行

  游泳

  慢跑

  爬楼梯

  跳绳或踢毽子

  运动时间

  60分钟

  60分钟

  30分钟以上

  30分钟以上

  30分钟以上

  运动强度

  速度80-100米/分钟

  速度10-20米/分钟

  速度100-110米/分钟

  心率110-130次/分钟

  心率120-130次/分钟

  运动频率

  一周至少5天

  一周至少5天

  一周至少5天

  一周至少5天

  一周至少5天

  管住嘴

  多嚼,尽量慢吃,每口食物要嚼三遍才吞。

  小口吃,不要囫囵吞枣。

  只在餐桌旁进食,不能在电视前或厨房里进食。

  进餐时习惯用小碗和小盘子。

  每次饭前15分钟喝一大杯水。

  “跑不动”新学期强心肺攻略

  增强心肺耐力的FITT原则:

  F(Frequency)

  I(Intensity)

  T(Time)

  T(Tool)

  锻炼频率每周3-5次

  运动强度,最大心率的60-70%

  每次锻炼持续时间,最少30-40分钟

  大肌群有氧运动

  注:最大心率=220-年龄

  这里给大家推荐美国《跑步者世界》杂志推荐的“10周完美跑步计划”,严格执行该计划可以帮助您轻轻松松实现“无间歇跑步30分钟”的目标。

  “10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。跑步强度以慢速,即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟,训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

  第一周:跑2分钟,走4分钟,重复5次;第二周:跑3分钟,走3分钟,重复5次;第三周:跑5分钟,走2.5分钟,重复4次;第四周:跑7分钟,走3分钟,重复3次;第五周:跑8分钟,走2分钟,重复3次;第六周:跑9分钟,走2分钟,重复2次,再跑8分钟;第七周:跑9分钟,走1分钟,重复3次;第八周:跑13分钟,走2分钟,重复2次;第九周:跑14分钟,走1分钟,重复2次;第十周:跑30分钟。